লারা ট্রাম্পের সাথে ‘বায়োহ্যাক’ ঘুমাতে শিখুন
মানব জীববিজ্ঞানী এবং ‘বায়োহ্যাকার’ গ্যারি ব্রেক্কা দেখিয়েছেন ফক্স নিউজের হোস্ট লারা ট্রাম্পকে হাইপারবারিক চেম্বারে অনুশীলন করার সুবিধা, ঠান্ডা ডুবে যাওয়া, রেড লাইট থেরাপি এবং রৌপ্য ফ্যাব্রিক রাতের সময় ‘আমার ভিউ উইথ লারা ট্রাম্প’ তে।
ব্যায়াম শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্ত ক্ষেত্রে প্রমাণিত সুবিধা রয়েছে এবং এর মধ্যে ঘুমের গুণমান অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
একটি নির্দিষ্ট ধরণের অনুশীলন – শক্তি প্রশিক্ষণ – বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অনিদ্রা প্রতিরোধের সাথে যুক্ত হয়েছে, একটি নতুন সমীক্ষায় দেখা গেছে।
গবেষকরা পিটসবার্গ স্লিপ কোয়ালিটি ইনডেক্স (পিএসকিউআই) -এ শারীরিক অনুশীলনের প্রভাবগুলি পরিমাপ করে এমন 25 টি এলোমেলোভাবে ট্রায়াল থেকে ডেটা বিশ্লেষণ করেছেন, যা একটি প্রশ্নাবলী যা এক মাসের সময়কালে উত্তরদাতাদের ঘুমের মানের মূল্যায়ন করে।
গবেষণায় 60 বা তার বেশি বয়সী 2,170 জন লোক অন্তর্ভুক্ত ছিল।
দরিদ্র ঘুমের এক রাতেই এই আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্যের প্রভাব থাকতে পারে
শক্তি প্রশিক্ষণ-“অনুশীলনগুলি যা পেশীগুলির ওজন বা বলের বিরুদ্ধে কাজ করে এবং অ্যানেরোবিক বিপাক ব্যবহার করে যেমন পেশী শক্তি বাড়ায়, যেমন ওজন উত্তোলন, বাহু কার্লস, প্রাচীর পুশ-আপস এবং প্রতিরোধের”-ঘুমের উপর সবচেয়ে বড় ইতিবাচক প্রভাব ফেলেছে, 5.75 পয়েন্ট দ্বারা ঘুমের স্কোর বাড়িয়েছে।
একটি নির্দিষ্ট ধরণের অনুশীলন – শক্তি প্রশিক্ষণ – বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অনিদ্রা প্রতিরোধের সাথে যুক্ত হয়েছে, একটি নতুন সমীক্ষায় দেখা গেছে। (ইস্টক)
তুলনায়, এ্যারোবিক (কার্ডিও) – যেমন দৌড়ানো, জগিং, সাইকেল চালানো, নাচ, হাইকিং, সাঁতার, বাগান করা এবং দুর্দান্ত হাঁটা – ঘুমের স্কোরকে 3.76 পয়েন্ট দ্বারা উন্নত করা।
সংমিশ্রণ অনুশীলন (বায়বীয়, শক্তিশালীকরণ, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা অনুশীলনের মিশ্রণ) কেবল স্কোরকে 2.54 পয়েন্ট বাড়িয়েছে।
ঘুম বিশেষজ্ঞ আপনাকে রাতে রেখে শীর্ষ খাবার এবং পানীয় প্রকাশ করে
গবেষকরা উপসংহারে বলেছিলেন, “ব্যায়াম যা বায়বীয় বা সংমিশ্রণ অনুশীলনের পরিবর্তে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, ঘুমের গুণমান বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়,” গবেষকরা উপসংহারে বলেছিলেন।
সমীক্ষায় উল্লেখ করা হয়েছে, ঘুমের গুণমান বয়সের সাথে হ্রাস পেতে দেখানো হয়েছে।
30% থেকে 48% এর মধ্যে সিনিয়র ঘুমের অভিযোগ করেন, যখন 12% থেকে 20% অনিদ্রায় ভুগছেন।
“ব্যায়াম যা বায়বীয় বা সংমিশ্রণ অনুশীলনের পরিবর্তে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, ঘুমের গুণমান বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়” “
নিউইয়র্কের লর্নাফিটের একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রতিষ্ঠাতা লর্না ক্লেডম্যান একমত হন যে শক্তি প্রশিক্ষণ ঘুমের উন্নতি করতে পারে।
“আমি এটি আমার মিডলাইফ মহিলা ক্লায়েন্টদের সাথে প্রথম দেখেছি, যারা হরমোন পরিবর্তনের কারণে আগে ঘুমাতে সমস্যা হয়েছিল,” ক্লিডম্যান, যিনি গবেষণায় জড়িত ছিলেন না, ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন।
একজন বিশেষজ্ঞ বলেছেন, শারীরিক পরিশ্রম শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে হ্রাস করতে সহায়তা করে, গভীরতর, আরও পুনরুদ্ধার ঘুমের দিকে পরিচালিত করে, একজন বিশেষজ্ঞ বলেছিলেন। (ইস্টক)
“প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনিদ্রা উন্নত করে কারণ এটি সার্কেডিয়ান ছন্দ, ঘুম/জাগ্রত চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে,” তিনি আরও বলেছিলেন। “স্ট্রেস হরমোনগুলি হ্রাস করে এবং ক্লান্তি-প্ররোচিত অ্যাডেনোসিন প্রকাশের প্রচারের মাধ্যমে ঘুমের গুণমান বাড়ানো হয়।”
ক্লিডম্যান যোগ করেছেন, শারীরিক পরিশ্রম শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে হ্রাস করতে সহায়তা করে, আরও গভীর, আরও পুনরুদ্ধার ঘুমের দিকে পরিচালিত করে।
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন
নিউইয়র্ক সিটির আর ব্যক্তিগত ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা ও মালিক সার্টিফাইড ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক রেজিস পেজেট একমত হয়েছেন যে 30 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউট একই রাতে ঘুমের উন্নতি দেখাতে পারে।
“নিয়মিতভাবে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার দেহের পুনরুদ্ধার করার জন্য উচ্চ মানের বিশ্রামের প্রয়োজন হয়,” বিশেষজ্ঞ, যিনি এই গবেষণায় জড়িত ছিলেন না, ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন।
30% থেকে 48% এর মধ্যে সিনিয়র ঘুমের অভিযোগ করেন, যখন 12% থেকে 20% অনিদ্রায় ভুগছেন। (ইস্টক)
“এটি আপনাকে আপনার দেহের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, হার্টের হারকে আরও ভাল করে তুলতে এবং আরও গভীর ঘুমের মধ্যে পড়তে সহায়তা করে।”
পেজেটের মতে, উন্নত ঘুমের গুণমান, দিনের বেলা নিদ্রা হ্রাস এবং ঘুমের অ্যাপনিয়ার কম তীব্রতা সমস্ত সুবিধা।
শক্তি প্রশিক্ষণের সুপারিশ
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য প্রচেষ্টা করে।
পেজেট পরামর্শ দিয়েছিলেন, “সুবিধাগুলি সর্বাধিকতর করার জন্য, আমি ব্যক্তিগতভাবে সুপারিশ করি যে লোকেরা সপ্তাহে তিন থেকে চারবার শক্তি প্রশিক্ষণকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য দেখায়,” পেজেট পরামর্শ দিয়েছিলেন।
বয়স অনুসারে পুশ-আপস: আপনার কতজন করতে সক্ষম হওয়া উচিত তা এখানে
ক্লিডম্যান সমস্ত গতিবিধির দুই থেকে তিনটি সেট সহ স্কোয়াট, ডেড লিফটস, লুঙ্গেস, টিপে, টান এবং ঘূর্ণন শেষ করার পরামর্শ দেয়।
“কয়েক মিনিটের এইচআইআইটি (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) যুক্ত করুন এবং শক্তি, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য আপনি একটি সম্পূর্ণ অধিবেশন পেয়েছেন,” তিনি বলেছিলেন।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য প্রচেষ্টা করে। (ইস্টক)
উভয় বিশেষজ্ঞই একমত হয়েছিলেন, বয়সের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
ক্লিডম্যান বলেছিলেন, “প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হ’ল প্রথম বিষয় যা মহিলাদের তাদের ওয়ার্কআউট সেশনগুলি পরিকল্পনা করে তখন তারা চিন্তা করা উচিত।”
ফক্স নিউজ অ্যাপ্লিকেশন পেতে এখানে ক্লিক করুন
“হাড়ের ভর বজায় রাখা এবং আমাদের বিপাককে স্টোকড রাখার পাশাপাশি এস্ট্রোজেন হ্রাসের কারণে আমরা যে পেশীটি হারাতে পারি তা বজায় রাখা জরুরী।”
ক্লিডম্যান যোগ করেছেন, পুরুষদেরও এমন পেশী বজায় রাখতে হবে যা হ্রাসকারী টেস্টোস্টেরন দিয়ে হারিয়ে যেতে পারে।
একজন বিশেষজ্ঞ বলেছিলেন, “আমি সারা দিন প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন-কেন্দ্রিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই, প্রাতঃরাশে সবচেয়ে বড় গ্রহণের সাথে এবং সরাসরি অনুশীলনের পরে,” একজন বিশেষজ্ঞ বলেছিলেন। (ইস্টক)
পেজেট পূর্ববর্তী গবেষণার দিকে ইঙ্গিত করেছিল যা দেখায় যে প্রায় 30% প্রাপ্তবয়স্কদের 70০ বছরের বেশি বয়স্কদের হাঁটতে সমস্যা হয়, চেয়ার থেকে বেরিয়ে আসা বা আরোহণের পদক্ষেপগুলি।
“শারীরিক সীমাবদ্ধতার এই প্রবণতাগুলি সরাসরি ফলস, দীর্ঘস্থায়ী রোগ, নার্সিং হোম ভর্তি এবং মৃত্যুর হারের সাথে যুক্ত রয়েছে,” তিনি বলেছিলেন।
“প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনিদ্রা উন্নত করে কারণ এটি সার্কেডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।”
পেজেট উল্লেখ করেছেন, অনুশীলনের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ।
“অনুশীলনের এক থেকে দুই ঘন্টা পরে, আপনার শরীর এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে যা আপনাকে অ্যাড্রেনালিনের একটি কিক দেয় যা আপনার শক্তির স্তরকে উন্নত করতে পারে, তাই আমি ঘুমানোর ইচ্ছা করার আগে কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে অনুশীলনের চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি,” তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন।
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের মধ্যে পান। (ইস্টক)
পেজেট বলেছিলেন, “আমি সারা দিন ধরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন-কেন্দ্রিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই, প্রাতঃরাশে এবং সরাসরি অনুশীলনের পরে সরাসরি গ্রহণের সাথে,” পেজেট বলেছিলেন।
“এটি ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং আপনার পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে সহায়তা করবে” “
আরও স্বাস্থ্য নিবন্ধগুলির জন্য, দেখুন www.foxnews.com/health
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের মধ্যে পান।
মেলিসা রুডি সিনিয়র স্বাস্থ্য সম্পাদক এবং ফক্স নিউজ ডিজিটালের লাইফস্টাইল দলের সদস্য। গল্পের টিপস মেলিসা.রুডি@fox.com এ প্রেরণ করা যেতে পারে।
