ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন অনুসারে, অর্ধেকেরও বেশি আমেরিকান ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে তাদের ফোন ব্যবহার করে।বিশেষজ্ঞরা ঘুমের ভালো মানের জন্য আগে ডিভাইস বন্ধ করার পরামর্শ দেন।অভ্যাস ভাঙার মধ্যে স্ক্রীন টাইম প্রতিস্থাপন করে রাতের রুটিনগুলিকে নতুনভাবে ডিজাইন করা জড়িত যেমন পড়া বা পরিবারের সাথে সময় কাটানোর মতো ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে।
আমাদের অনেকের মতো, জেসিকা পিপলস রাতে অত্যধিক স্ক্রিন টাইম সম্পর্কে সতর্কতা শুনেছেন। তবুও, তিনি অনুমান করেন যে ঘুমাতে যাওয়ার আগে তার ফোনে 30 থেকে 60 মিনিট ব্যয় করে, বেশিরভাগই সোশ্যাল মিডিয়ার মাধ্যমে স্ক্রোল করে।
“সম্প্রতি, আমি পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করছি,” পিপলস বলেছেন, নিউ জার্সি রাজ্যের সাথে বৈষম্য তদন্তকারী। “আমি লক্ষ্য করি যে আমি কতটা সময় ব্যয় করি তা ঘুমিয়ে পড়তে কতক্ষণ লাগে তা প্রভাবিত করে।”
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের একটি সমীক্ষা অনুসারে, অর্ধেকেরও বেশি আমেরিকান ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টার মধ্যে তাদের ফোনে সময় ব্যয় করে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এটিই আমাদের ডিভাইস বন্ধ করে দিতে হবে।
‘বিছানা পচা’ হল স্ব-যত্ন, কিছু জোরালো, কিন্তু মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ সামাজিক মিডিয়া প্রবণতা সম্পর্কে সতর্কবাণী শেয়ার করেছেন
ঘুমের স্বাস্থ্যের বিষয়ে বিশেষজ্ঞ মেডিক্যাল ইউনিভার্সিটি অফ সাউথ ক্যারোলিনার সহযোগী অধ্যাপক মেলিসা মিলানাক বলেছেন, ঘুমের অনেক আগে মস্তিষ্ককে পুনরুদ্ধারকারী গভীর ঘুম পেতে হবে যা শরীরের কার্যকারিতাকে সাহায্য করে।
জেমস ওয়াল্টার 7 এপ্রিল, 2021-এ নিউ ইয়র্কের কুইন্স বরোতে বাড়িতে একটি ফোন ব্যবহার করেন। ঘুম বিজ্ঞানীরা অনেক আগেই প্রতিষ্ঠিত করেছেন যে অপর্যাপ্ত ঘুম স্বাস্থ্যের খারাপ ফলাফল, উদ্বেগ, স্থূলতা এবং অন্যান্য অনেক নেতিবাচক প্রভাবের সাথে যুক্ত। গবেষণাটি সমানভাবে সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে স্মার্টফোনগুলি বিশেষ করে সার্কাডিয়ান ঘড়িতে বিঘ্নিত করে যা ঘুম এবং অন্যান্য হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে। (এপি ছবি/জেসি ওয়ারদারস্কি, ফাইল)
“আপনি ওভেন থেকে একটি ক্যাসারোল বের করে ফ্রিজে রেখে দেবেন না। এটিকে ঠাণ্ডা করতে হবে,” মিলানাক বলল। “আমাদের মস্তিষ্কেরও এটি করা দরকার।”
আপনার শয়নকালের রুটিন আপ করা সহজ নাও হতে পারে, তবে অপর্যাপ্ত ঘুম দীর্ঘদিন ধরে উদ্বেগ, স্থূলতা এবং অন্যান্য নেতিবাচক ফলাফলের সাথে যুক্ত। গবেষণা দেখায় যে স্মার্টফোনগুলি বিশেষ করে সার্কাডিয়ান ঘড়িতে বিঘ্নিত করে যা ঘুম এবং অন্যান্য হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে।
“এক মিলিয়ন এবং এক উপায়ে স্ক্রীন ঘুমের সমস্যা তৈরি করে,” বলেছেন লিসা স্ট্রস, ঘুমের ব্যাধিগুলির জ্ঞানীয় আচরণগত চিকিত্সায় বিশেষজ্ঞ লাইসেন্সপ্রাপ্ত মনোবিজ্ঞানী।
তিনি বলেন, মস্তিষ্ক বৈদ্যুতিক আলোকে প্রক্রিয়া করে – শুধু একটি স্মার্টফোনের অনেক ক্ষতিকারক নীল আলো নয় – সূর্যের আলো হিসাবে। এটি মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করে, গভীর ঘুমে বিলম্ব করে। এমনকি বিছানায় খুব কম উজ্জ্বল-আলোর এক্সপোজারও প্রভাব ফেলে।
এটি শুধুমাত্র আলো নয় যা আপনাকে রাখে
অবশ্যই, খবরের মাধ্যমে ডুমস্ক্রোল করা, ইমেল চেক করা বা সোশ্যাল মিডিয়াতে আরও বেশি উপযোগী ভিডিও দ্বারা প্রলুব্ধ হওয়ার নিজস্ব পরিণতি রয়েছে।
তথাকথিত “টেকনোস্ট্রেস” আপনাকে উত্তেজিত করে — সম্ভবত এমনকি মস্তিষ্কের ফ্লাইট বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়াকেও ট্রিগার করে। এবং অ্যালগরিদমগুলি আকর্ষক হওয়ার জন্য ডিজাইন করা অনেক সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহারকারীকে তাদের ইচ্ছার চেয়ে বেশি স্ক্রল করতে বাধ্য করে৷
“এখন 30 মিনিট পরে, যখন আপনি কয়েকটি ভিডিও দেখতে চেয়েছিলেন এবং ঘুমিয়ে পড়তে চেয়েছিলেন,” মিলানক বলেছিলেন।
যদিও অনলাইন মিডিয়ার বেশিরভাগ বৈজ্ঞানিক গবেষণা কিশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, স্ট্রস বলেছেন যে তার বেশিরভাগ ক্লায়েন্ট যে অনিদ্রার সাথে লড়াই করছে তারা মধ্যবয়সী। “লোকেরা ভিডিওর এই খরগোশের গর্তে নেমে যায়, এবং আরও বেশি সংখ্যক লোক আঁকড়ে ধরেছে,” তিনি বলেছিলেন।
কিভাবে অভ্যাস ভাঙা যায়
সমস্যাটি কেবল বিছানায় ফোনের ব্যবহার কমানো নয়, রাতে ফোন ব্যবহার করা। এর মানে হল আপনার রুটিনকে নতুন করে ডিজাইন করা, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার ফোনকে ডিকম্প্রেস করার উপায় হিসেবে ব্যবহার করেন।
এটি প্রতিস্থাপন আচরণ তৈরি করতে সাহায্য করে যা ফলপ্রসূ। একটি সুস্পষ্ট প্রতিযোগী একটি শারীরিক বই পড়ছেন (ই-পাঠকরা ফোনের চেয়ে ভাল কিন্তু তবুও কৃত্রিম আলো ফেলে)। মিলানাক আরও পরামর্শ দেয় যে ঘুমের আগে সেই ঘন্টাটি উষ্ণ স্নান করতে, একটি পডকাস্ট শোনার জন্য, পরের দিনের জন্য স্কুলের মধ্যাহ্নভোজ তৈরি করতে, পরিবারের সাথে সময় কাটাতে বা অন্য কোনও টাইম জোনে কোনও আত্মীয়কে কল করার জন্য।
“আপনার পছন্দের জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যেগুলি কখনই করা হবে না৷ এটি এমন জিনিসগুলি করার জন্য একটি দুর্দান্ত সময় যা পর্দার সাথে জড়িত নয়,” তিনি বলেছিলেন। পরের দিনের করণীয় তালিকা লিখতে একটি নোটপ্যাড ব্যবহার করা আপনাকে বিছানায় গজগজ করা থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করে।
ঘুমিয়ে পড়ার সাথে বিছানাকে যুক্ত করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষিত করতে অন্য ঘরে সেই ক্রিয়াকলাপগুলি করুন। যদি বাড়িতে অন্য কোন ব্যক্তিগত আশ্রয় না থাকে, “জাগ্রততা এবং ঘুমের জন্য একটি স্বতন্ত্র মাইক্রোএনভায়রনমেন্ট স্থাপন করুন,” স্ট্রস বলেছিলেন। এর অর্থ হতে পারে পড়ার জন্য বিছানার অন্য পাশে বসে থাকা, বা এমনকি হেডবোর্ডে আপনার পা রেখে অন্য দিকে ঘুরানো।
অবশেষে, ফোনটি অন্য ঘরে বা অন্তত রুম জুড়ে আলাদা করুন। “পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ ইচ্ছাশক্তির চেয়ে ভাল কাজ করতে পারে, বিশেষ করে যখন আমরা ক্লান্ত থাকি,” তিনি বলেছিলেন।
বন্ধ করা বাস্তবসম্মত না হলে কী হবে?
ক্ষতি কমানোর উপায় আছে। প্রতিদিন একটি নির্ধারিত সময়ে নাইট মোডে ফোন সেট করা কোন কিছুর চেয়ে ভালো, যেমন প্রতি রাতে স্ক্রীনের উজ্জ্বলতা কমানো হচ্ছে। আলোর শক্তি কমাতে ফোনটিকে আপনার মুখ থেকে দূরে এবং একটি তির্যক কোণে ধরে রাখুন।
ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন
বিরক্ত করবেন না ফোনটি চালু করে লোভনীয় বিজ্ঞপ্তিগুলিকে কম করুন, যা কিছু নির্দিষ্ট লোকের কাছ থেকে কল এবং বার্তাগুলিকে অনুমতি দেওয়ার জন্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে — যেমন, একজন অসুস্থ পিতামাতা বা বিশ্ববিদ্যালয়ে থাকা কোনও শিশু — পার হতে পারে৷ কিন্তু এই ব্যবস্থাগুলির কোনটিই আপনাকে রাতে যা খুশি তা দেখার জন্য কার্টে ব্লাঞ্চ দেয় না, স্ট্রস বলেছিলেন।
তিনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করার পরামর্শ দিয়েছেন কেন সোশ্যাল মিডিয়া চেক করা আপনার গভীর রাতের পুরস্কার হয়ে উঠেছে।
“দিনের বৃহত্তর কাঠামো সম্পর্কে চিন্তা করুন,” তিনি বলেছিলেন। প্রত্যেকেই শিথিল করার জন্য একাকী মুহূর্তগুলি প্রাপ্য, তবে “হয়তো আগে আরও আত্মপ্রীতিশীল হতে পারে তাই আপনার যা প্রয়োজন তা আপনার কাছে রয়েছে।”
