যে কেউ দীর্ঘ ফ্লাইট নিয়েছেন – বলুন, ছয় ঘন্টা বা তার বেশি – লক্ষ্য হল সাধারণত প্রসারিত অংশের অন্তত অংশের জন্য ঘুমানো, বিশেষ করে যদি এটি রাতারাতি ফ্লাইট হয়।
তবে বিমানে ঘুমানো সবসময় সহজ নয়, তা দীর্ঘ ফ্লাইট হোক বা যথেষ্ট ছোট।
ফক্স নিউজ ডিজিটাল ঘুম বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছে যাতে তারা ফ্লাইটে কিছু শালীন চোখ বন্ধ করতে হয় সে সম্পর্কে তাদের কৌশল এবং কৌশলগুলি খুঁজে বের করতে – যাতে আপনি সময় পার করেন এবং যতটা সম্ভব রিফ্রেশ হয়ে আপনার গন্তব্যে পৌঁছান।
ঘুমের অভাব 78% প্রাপ্তবয়স্কদের মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে আপস করছে, সমীক্ষায় দেখা গেছে
যদিও ভ্রমণের সময় ঘুম চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ পরিস্থিতি এবং পরিবেশ বাড়ির তুলনায় খুব আলাদা, এই চিন্তাশীল টিপসগুলিকে মনে রাখবেন।
1. বিশ্রামের জন্য উপযোগী একটি আসন বেছে নিন
যদিও করিডোর সিট আপনাকে আপনার পা প্রসারিত করতে এবং কোনও ঝামেলা ছাড়াই উঠতে আরও স্বাধীনতা দেয়, কোচের মধ্যে একটি জানালার সিট বেছে নেওয়া যেটি পিছনে হেলান দিয়ে থাকে এবং ল্যাভেটরি এবং গ্যালি থেকে দূরে থাকে এটি একটি ভাল পছন্দ।
যদিও একটি আইল সিট আপনাকে আপনার পা প্রসারিত করতে এবং কোনও ঝামেলা ছাড়াই উঠতে আরও স্বাধীনতা দিতে পারে, তবে ঘুমের বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে কোচে একটি জানালার সিট বেছে নেওয়া যেখানে পিছনে হেলান দেওয়া এবং ল্যাভেটরি এবং গ্যালি থেকে দূরে থাকা একটি ভাল পছন্দ। (iStock)
এটি নিউ ইয়র্ক-ভিত্তিক ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট, ঘুম বিশেষজ্ঞ এবং সলভ আওয়ার স্লিপের প্রতিষ্ঠাতা হুইটনি রোবান, পিএইচডির মতে।
অথবা, বিজনেস ক্লাসের জন্য স্প্লার্জ করুন, যদি আপনি পারেন, চারপাশে আরও ভাল ঘুমের অভিজ্ঞতার জন্য, তিনি পরামর্শ দেন।
2. ভ্রমণের জন্য সঠিক পোশাক পরুন
“আপনি বোর্ড করার আগে, আপনার মুখ ধুয়ে নিন এবং আরামদায়ক মোজা সহ ঢিলেঢালা পোশাক পরিধান করুন,” রোবান পরামর্শ দিল – প্রায় যেন আপনি বিছানার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন।
সহজে ঘুমাও: আপনার শয়নকক্ষ সামঞ্জস্য করার 6টি উপায় যাতে আপনি একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পান
প্লেনের তাপমাত্রা পরিবর্তনের ক্ষেত্রে কিছু অতিরিক্ত স্তর প্যাক করাও একটি ভাল ধারণা।
3. আপনার জন্য কাজ করে এমন অন্যান্য ঘুমের কৌশলগুলি পুনরায় তৈরি করার চেষ্টা করুন
“আপনার ভ্রমণের অভিজ্ঞতাকে যতটা সম্ভব মসৃণ করতে সাহায্য করার জন্য, আপনার বাড়ির ঘুমের অভ্যাস যতটা সম্ভব রাখার চেষ্টা করুন,” বলেছেন পিটার পোলোস, এমডি, পিএইচডি, একজন ঘুমের ওষুধ বিশেষজ্ঞ এবং স্লিপ নম্বরের ঘুম বিশেষজ্ঞ। তিনি নিউ জার্সির হ্যাকেনস্যাক জেএফকে ইউনিভার্সিটি মেডিকেল সেন্টারের ঘুমের ওষুধের সহযোগী অধ্যাপকও।
একটি শিশুকে একটি প্লেনে তার খেলনা কুকুরছানা নিয়ে ঘুমাচ্ছে দেখানো হয়েছে। “আমি বাড়ি থেকে একটি বালিশ আনতে সুপারিশ করি, যেমন একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বালিশ যা আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সমর্থন করতে পারে, একটি ছোট ভ্রমণ বালিশ যা প্যাক করা সহজ বা এমনকি একটি ঘুমের মাস্ক, যা আলোকে আটকাতে সাহায্য করতে পারে,” বলেছেন একজন স্বাস্থ্য পেশাদার। (iStock)
পোলোস বলেন, “এই অভ্যাসগুলোর মধ্যে রয়েছে ঘুমানোর এক ঘণ্টার মধ্যে সেল ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার সীমিত করা।”
4. নির্দিষ্ট খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন
দীর্ঘ দূরত্বের ফ্লাইটের আগে বা যাওয়ার সময় চর্বিযুক্ত খাবার এবং অ্যালকোহল এড়ানো ভাল।
পোলোস বলেছেন, “খাবার এবং ঘুমের ক্ষেত্রে কিছু সাধারণ সুপারিশ আছে, কেউ ভ্রমণ করুক বা না করুক। আমরা সুপারিশ করি যে চর্বি, মশলা বা অ্যাসিডযুক্ত খাবার (যেমন টমেটো এবং কিছু ফল) শোবার সময় বা কাছাকাছি এড়িয়ে চলুন। “
WWII-যুগের মিলিটারি স্লিপ মেথড অনিদ্রাদের দ্রুত সম্মতি দিতে সাহায্য করতে পারে, কিছু দাবি: ‘শান্তি এবং শান্ত’
তিনি যোগ করেছেন, “এর অনেক কারণ রয়েছে, তবে প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল চর্বিযুক্ত খাবার আপনাকে অ্যাসিড রিফ্লাক্স, শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণে ওঠানামা, বিলম্বিত শোষণ এবং পেটে অস্বস্তির ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।”
পোলোসও বলেছেন, “অবশ্যই, ক্যাফেইন এর উদ্দীপক প্রভাবের কারণে এড়ানো উচিত; তবে, ক্যাফেইন ডিহাইড্রেশনের সাথেও যুক্ত হতে পারে। (এবং) অ্যালকোহল সবসময় শোবার সময় নিষিদ্ধ।”
একটি দীর্ঘ ফ্লাইটে ভ্রমণ করার সময় এবং কিছুটা ঘুম পেতে চাইলে, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা ক্যাফিন এড়ানোর পরামর্শ দেন “এর উদ্দীপক প্রভাবের কারণে” – এটি “ডিহাইড্রেশনের সাথেও যুক্ত হতে পারে,” যা এটি এড়ানোর আরেকটি কারণ। (iStock)
তিনি সেই বিষয়ে আরও অন্তর্দৃষ্টি ভাগ করেছেন: “অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি আপনার ঘুমের চক্রের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং আপনাকে আরও জেগে উঠতে পারে এবং ডিহাইড্রেশনে অবদান রাখতে পারে,” তিনি চালিয়ে যান। “এটি সত্যিই ভ্রমণের সময় এড়ানো উচিত।”
তিনি আরও উল্লেখ করেছেন যে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহলের মতো উদ্দীপকগুলি শুষ্ক বিমানের কেবিনের সাথে একত্রে কাজ করতে পারে, যার ফলে উল্লেখযোগ্য ডিহাইড্রেশন হয়। “এটিও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।”
যদিও স্ন্যাকস নিয়ে ভ্রমণ করা যুক্তিসঙ্গত, ডাঃ পোলোস স্বাস্থ্যকর, ভরা খাবার বা স্ন্যাকস নির্বাচন করার পরামর্শ দিয়েছেন।
5. আপনার নিজের ভ্রমণের ঘুমের জিনিসপত্র আনুন
যখন আপনি সোজা হয়ে বসে থাকেন তখন বিমানগুলি সর্বদা সবচেয়ে আরামদায়ক হয় না, তাই ড. পোলোস বলেছিলেন যে আপনি যখন দীর্ঘ সময়ের জন্য একই অবস্থানে বসে থাকেন তখন এটি আরও বেশি অস্বস্তিকর হতে পারে।
2023 এর জন্য স্বাস্থ্য টিপস: আপনার শরীর এবং মনকে পুনরুদ্ধার করার জন্য ঘুম অপরিহার্য
“আমি বাড়ি থেকে একটি বালিশ আনতে সুপারিশ করি, যেমন একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বালিশ যা আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সমর্থন করতে পারে, একটি ছোট ভ্রমণ বালিশ যা প্যাক করা সহজ বা এমনকি একটি স্লিপ মাস্ক, যা আলোকে আটকাতে সাহায্য করতে পারে,” তিনি বলেছিলেন।
তিনি গান শোনার বা কিছু পড়ার সামগ্রী নিয়ে আসার পরামর্শও দিয়েছেন।
“আমি বাড়ি থেকে একটি বালিশ আনতে সুপারিশ করি, যেমন একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বালিশ যা আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সমর্থন করতে পারে, একটি ছোট ভ্রমণ বালিশ যা প্যাক করা সহজ বা এমনকি একটি স্লিপ মাস্ক, যা আলোকে আটকাতে সাহায্য করতে পারে,” বলেছেন একজন ঘুমের ওষুধ বিশেষজ্ঞ৷ (iStock)
“এগুলি ঘুমের ড্রাইভকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে,” তিনি পরামর্শ দেন।
এছাড়াও, আপনার চারপাশের বাতাসকে যতটা সম্ভব ঠান্ডা করার জন্য বাতাসের ভেন্টগুলি খোলা রাখার চেষ্টা করুন, পোলোস বলেছেন।
6. সেডেটিভ গ্রহণের বিষয়ে সতর্ক থাকুন
যদিও আপনি ঘুম প্ররোচিত করার জন্য কিছু নিতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, এটি সেরা ধারণা নাও হতে পারে। এটি জর্জিয়ার আটলান্টায় অবস্থিত ডেল্টার প্রধান স্বাস্থ্য কর্মকর্তা হেনরি টিং, এমডির মতে।
“কোনও উপশমকারী ওষুধ খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন,” ডাঃ টিং বলেন।
“কোনও চাপ ছাড়াই আরামদায়ক এবং স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য আপনার লক্ষ্য তৈরি করুন।”
“যদিও সেডেটিভ ওষুধ গ্রহণ লোভনীয় হতে পারে, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বের আন্তর্জাতিক ফ্লাইটে, এই ওষুধগুলি নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে প্রভাবিত করে এবং আসলে আপনাকে শিথিল হওয়ার চেয়ে বেশি উদ্দীপিত হতে পারে,” তিনি বলেছিলেন।
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন
“সেডেটিভের পরিবর্তে,” তিনি বলেন, “একটি ভালো গলার বালিশ এবং আরামদায়ক পোশাক বেছে নিন।”
7. ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে খুব বেশি চাপ দেবেন না অথবা না
ফ্লাইটে গভীর ঘুমে না পড়লে চাপ না নেওয়াই ভালো, রোবান পরামর্শ দেন।
“ঘুম জোর করার চেষ্টা করলে ঘুমানো আরও কঠিন হবে,” তিনি বলেছিলেন।
ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন
“কোনও চাপ ছাড়াই আরামদায়ক এবং স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য আপনার লক্ষ্য তৈরি করুন,” তিনি যোগ করেছেন।
“আপনি যদি মন এবং শরীরে শিথিল থাকতে সফল হতে পারেন তবে ঘুম আসবে।”
আরো স্বাস্থ্য নিবন্ধের জন্য, দেখুন www.foxnews.com/health.
এরিকা ল্যামবার্গ ফক্স নিউজ ডিজিটালের একজন অবদানকারী প্রতিবেদক।
