সুস্থ থাকতে পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুম অত্যন্ত জরুরি। ঘুম শরীরকে চাঙা করে পরবর্তী দিনের কাজের জন্য আমাদের তৈরি করে। দৈহিক ও মানসিক প্রশান্তির জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম কম হওয়ার কারণে শারীরিকভাবে নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। সুস্বাস্থ্যের জন্য ও সারাদিনের কাজকর্ম সঠিকভাবে করতে ঘুমের কোনো বিকল্প নেই। সেই ঘুমের সাইকেলে আমূল পরিবর্তন দেখা যায় রমজান মাসে।
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
আমাদের শরীরের অভ্যন্তরে বায়োলজিক্যাল ক্লক নামে এক প্রাকৃতিক ঘড়ি রয়েছে যাকে আমরা দেহঘড়ি বলে থাকি। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় যাকে বলে সার্কাডিয়ান রিদম। এই সার্কাডিয়ান রিদম আমাদের ঘুমানো এবং ঘুম থেকে জেগে ওঠার ব্যাপারে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বায়োলজিক্যাল ক্লক আমাদের ঘুমের সাধারণ নিয়মের সাথে পরিচিত।
যেমন আমরা রাতে একটানা সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমাই আবার সকালে ঘুম থেকে জেগে উঠি। ঘুমের সাইকেলে কোনো ধরনের পরিবর্তন এই সার্কাডিয়ান রিদমের ওপর প্রভাব ফেলে। যার ফলে মুড সুইং মানে হঠাৎ মন ভালো হওয়া আবার হঠাৎ মন খারাপ হয়ে যাওয়া, খিটখিটে মেজাজ, মাথাব্যথা, মাইগ্রেনসহ নানা ধরনের শারীরিক এবং মানসিক সমস্যা দেখা দেয়। স্বাভাবিক জীবনব্যবস্থা এবং পারিবারিক ও সামাজিক সম্পর্ক ক্ষতিগ্রস্ত হয়। সাধারণত রোজার সময়টাতেই আমাদের ঘুমের স্বাভাবিক নিয়মের ব্যাঘাত ঘটে।
রোজায় আমরা ভোররাতে সেহরি খাওয়ার জন্য জেগে উঠি তারপর ফজর নামাজ পড়ে ঘুমাতে যাই। এ সময় দুই থেকে আড়াই ঘণ্টার বেশি ঘুমানো যায় না কারণ দিনের কাজকর্ম এবং অফিসে যাবার তাড়া থাকে। অন্যদিকে আবার তারাবি নামাজ পড়ে, রাতের খাবার খেয়ে পরিবারের সদস্যদের সাথে গল্প আড্ডা দিয়ে অনেকেই বেশ রাত করে ঘুমাতে যাই। ফলে সাত থেকে আট ঘণ্টার যে পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজন সেটা পূরণ হয় না। ফলে নানা ধরনের শারীরিক এবং মানসিক সমস্যা দেখা দেয়। এতে করে রোজার সময় স্বাস্থ্য উপকারিতা বাধাগ্রস্ত হয়।
রোজার সময় সঠিক এবং পর্যাপ্ত ঘুমের পরিকল্পনা যেভাবে করবেন:
সঠিক ঘুম আমাদের মস্তিষ্ক সংক্রান্ত কাজগুলো যেমন, চিন্তা করা, সিদ্ধান্ত নেওয়া, স্মৃতি ধরে রাখা এবং প্রয়োজনে তা পুনরায় মনে করা, মনোসংযোগ করা ইত্যাদি সুষ্ঠুভাবে পালন করতে সাহায্য করে। কিন্তু ঘুম কম হলে বা ঘুমের সাইকেলে ব্যাঘাত ঘটলে আমাদের মস্তিষ্ক দ্বিধাদ্বন্দ্বে পড়ে যায়। ফলে কাজে পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া যায় না, কোনো সমস্যার সমাধান করতে অসুবিধা হয়, সিদ্ধান্ত নিতে সমস্যা হয়, মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়, সৃষ্টিশীল কাজ করা যায় না। সব মিলিয়ে শারীরিক এবং মানসিক অসুস্থতা দেখা দেয়।
তাই আসুন জেনে নেই কীভাবে রোজার সময়েও সঠিক এবং পর্যাপ্ত ঘুমিয়ে শরীর সুস্থ রাখা যায়।
১. ঘুমের নতুন সময় এবং পরিমাণ ঠিক করা
রোজার পরিবর্তিত সময়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ঘুমের জন্য একটি নতুন সময় তালিকা করে নিতে হবে। এ তালিকায় ঘুমের জন্য তিনটি আলাদা আলাদা সময় সেট করে নিতে হবে। এবং সে অনুযায়ী নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যেতে হবে এবং ঘুম থেকে উঠতে হবে।
২. রাতে খাবার পর ঘুমানো
তারাবি নামাজ শেষ করে রাতের খাবার খেয়ে দুই ঘণ্টা সময়ের মধ্যে জরুরি কাজগুলো শেষ করে ঘুমানোর প্রস্তুতি নিতে হবে। রাত এগারোটায় শুয়ে পড়তে হবে যাতে সেহরি পর্যন্ত চার ঘণ্টা ঘুমানো যায়।
৩. সেহরি খেয়ে ঘুমানো
ভোররাতে তিনটা ত্রিশ মিনিটে উঠে সেহরির জন্য প্রয়োজনীয় প্রস্তুতি নিতে হবে। সেহরি খেয়ে ফজরের নামাজ পড়ে ভোর পাঁচটার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়লে সাতটা পর্যন্ত দুই ঘণ্টা ঘুমানো যায়। ফলে রাতের চারঘণ্টা আর ভোরের দুইঘণ্টা মোট ছয় ঘণ্টা ঘুম হবে।
আরও পড়ুন: কোন বয়সে কত ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন?
৪. বাড়তি ঘুম এবং পাওয়ার ন্যাপ
বর্তমানে যাদের অফিসে একটু দেরিতে গেলে সমস্যা নেই তারা সকালে এক থেকে দুই ঘণ্টা বেশি ঘুমিয়ে নিতে পারেন। ফলে সারাদিনের ঘুমের চাহিদা সহজেই পূরণ হয়ে যাবে।
রোজার সময় এভাবে তিনভাগে ঘুমের সময়কে সেট করে নিলে শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম অর্থাৎ বায়োলজিক্যাল ক্লক ঘুমের নতুন সময়ের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। এবং নতুন সেট করা সময়েও পর্যাপ্ত গভীর ঘুম হয়। ফলে শরীরে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে না এবং ক্লান্ত বা অসুস্থ হবার ঝুঁকি কমে যায়।
ঘুমের গুণগত মান নিশ্চিত করা
শারীরিক এবং মানসিক সুস্বাস্থ্যের জন্য রোজার সময় যেমন প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠা জরুরি ঠিক তেমনি এসময় ঘুমের গুণগত মান অর্থাৎ গভীর ঘুম নিশ্চিত হওয়াও জরুরি। নিচে আলোচিত নিয়মগুলো মেনে চললে ঘুমের গুণগত মান নিশ্চিত হবে।
১. ঘুমের পরিবেশ
রোজা রাখা অবস্থায় আমাদের শরীরে ইনসুলিন লেভেল কমে যায় এবং মেলাটোনিন লেভেল বেড়ে যায়। মেলাটোনিন হরমোন আমাদের ঘুম আসতে সাহায্য করে। এই হরমোন অন্ধকারে নিঃসরণ হয়। রোজা রাখা অবস্থায় শরীরে গ্রোথ হরমোনের নিঃসরণও বাড়ে। এই হরমোন ঘুমন্ত অবস্থায় শরীরকে রিপেয়ার হতে সাহায্য করে। তাই ঘুমের জন্য নির্ধারিত ঘর হতে হবে কোলাহলমুক্ত নিরব। ঘুমের সময় ঘরের বাতি নিভিয়ে দিতে হবে। ঘুমের বিছানায় বসে খাওয়া দাওয়া করা যাবে না।
২. বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতি দূরে রাখা
ঘুমানোর আগে বৈদ্যুতিক যন্ত্র যেমন মোবাইল, ল্যাপটপ এসব চালানো থেকে বিরত থাকতে হবে। কারণ গবেষণায় দেখা গেছে, এসব যন্ত্র থেকে বিচ্ছুরিত আলো ঘুম নষ্ট করে।
৩. খাবারে সচেতনতা
ইফতার এবং সেহরিতে ভাজাপোড়া, অতিরিক্ত মিষ্টি এবং ঝাল খাবার খেলে রাতের ঘুমে সমস্যা হয়। কারণ এ ধরনের খাবার থেকে পেটে গ্যাস হয় এবং বুক জ্বালা করে। এসব খাবার হজম হতেও বেশি সময় লাগে ফলে গভীর ঘুম বিঘ্নিত হয়। তাই গভীর ঘুম নিশ্চিত করার জন্য খাবার হতে হবে সহজপাচ্য এবং পুষ্টিগুণ সম্পন্ন।
৪. ক্যাফেইন পান করা থেকে বিরত থাকা
ঘুমানোর আগে চা বা কফি খাওয়া যাবে না। কারণ চা বা কফি খাওয়ার পর এগুলোতে থাকা ক্যাফেইনের প্রভাব শরীরে প্রায় সাত ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে। যা গভীর ঘুম হতে বাঁধা সৃষ্টি করে।
আরও পড়ুন: যেসব খাবার খেলে মুহূর্তেই ঘুম আসবে
৫. খাবার হজম হতে সময় দেওয়া
ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে দুই ঘণ্টা আগে খাবার খেয়ে নিতে হবে। যাতে ঘুমানোর সময় খাবার হজম হবার চাপে ঘুমে ব্যাঘাত না ঘটে।
৬. পর্যাপ্ত পানি পান
ইফতারের পর থেকে কিছু সময় পরপর পানি পান করে শরীরের সারাদিনের পানির চাহিদা পূরণ করতে হবে। কারণ ডিহাইড্রেশন হলে মাথাব্যথা, মাইগ্রেনের সমস্যা বেড়ে গিয়ে ঘুমের সমস্যা হয়।
৭. মেডিটেশন করা
রাতে ঘুমাতে যাবার আগে কমপক্ষে দশ মিনিট মেডিটেশন করলে গভীর প্রশান্তির ঘুম হয়।
