এই কন্টেন্ট অ্যাক্সেসের জন্য ফক্স নিউজে যোগ দিন
এছাড়াও আপনার অ্যাকাউন্টের সাথে নিবন্ধ এবং অন্যান্য প্রিমিয়াম সামগ্রী নির্বাচন করতে বিশেষ অ্যাক্সেস – বিনামূল্যে।
আপনার ইমেল প্রবেশ করে এবং চালিয়ে যান, আপনি ফক্স নিউজের ব্যবহারের শর্তাবলী এবং গোপনীয়তা নীতিতে সম্মত হচ্ছেন, যার মধ্যে রয়েছে আমাদের আর্থিক প্রণোদনার বিজ্ঞপ্তি।
একটি বৈধ ইমেল ঠিকানা লিখুন.
সমস্যা হচ্ছে? এখানে ক্লিক করুন.
এমনকি প্রস্তাবিত ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাসগুলি অনুসরণ করার সময়ও — যেমন মধ্যাহ্নে ক্যাফেইন বাদ দেওয়া, ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে আপনার ডিভাইসগুলিকে আটকে রাখা, এবং হালকা সঙ্গীত বা পড়া দিয়ে আপনার দিনটি বন্ধ করা — দৌড়ের চিন্তাগুলি এখনও আপনার রাতের বিশ্রামে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
যদি আপনার ঘুমের রুটিন স্বপ্ন না হয় তবে আপনি একা নন – মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) অনুসারে প্রতি তিনজনের মধ্যে একজন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্ক নিয়মিত নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ পান না।
ফক্স নিউজ ডিজিটাল সাধারণ কারণগুলির জন্য একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞকে বলেছে এবং একটি শান্ত মন অর্জনের জন্য তার শীর্ষ টিপস যা বিশ্রামের জন্য উপযোগী।
নারীদের কি পুরুষদের চেয়ে বেশি ঘুমের প্রয়োজন? বিশেষজ্ঞরা কি মনে করেন তা এখানে
দৌড় চিন্তার কারণ
যদিও কারণগুলি পরিবর্তিত হতে পারে, রামাস্বামী বিশ্বনাথন, MD, আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশনের সভাপতি, যিনি নিউ ইয়র্কের ব্রুকলিনে অবস্থিত তার মতে, রাতে চিন্তাভাবনার জন্য কিছু সাধারণ ট্রিগার রয়েছে৷
সিডিসি অনুসারে, তিনজনের মধ্যে একজন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্ক নিয়মিত নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ পান না। (iStock)
মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ প্রাথমিক অপরাধী।
“আগামী দিনের উদ্বেগও এটির কারণ হতে পারে,” ডাক্তার ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন। “মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা যেমন উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডারও রেসিং চিন্তার দিকে নিয়ে যেতে পারে।”
এই চিন্তাগুলি রাতে আরও সক্রিয় হতে থাকে, যখন অন্য কোনও কাজ মনকে দখল করে না।
ছুটিতে ‘স্লিপ ডিভোর্স’: ভ্রমণের প্রবণতা দম্পতিরা ঘুমানোর সময় ‘ব্রেকিং আপ’ করেছে
“রাতে, যখন কম বিক্ষিপ্ততা থাকে, তখন আমাদের যে দিনটি ছিল এবং কর্মক্ষেত্রে সমস্যা, পারিবারিক বা আর্থিক উদ্বেগের মতো উদ্বেগগুলি নিয়ে গুজব করা সহজ হয়,” বলেছেন বিশ্বনাথন, যিনি মনোরোগবিদ্যা বিভাগের অধ্যাপক এবং অন্তর্বর্তী চেয়ারও ছিলেন। ব্রুকলিনের ডাউনস্টেট হেলথ সায়েন্সেস ইউনিভার্সিটির আচরণগত বিজ্ঞান।
ক্যাফিনের মতো উদ্দীপক গ্রহণ করা বা ঘুমের কাছাকাছি কিছু ওষুধ গ্রহণ করা শিথিলতা এবং অত্যধিক মানসিক কার্যকলাপেও হস্তক্ষেপ করতে পারে, তিনি উল্লেখ করেছেন।
কিভাবে রেসিং চিন্তা ঘুম নষ্ট করে?
রেসিং চিন্তাগুলি উত্তেজনার একটি উচ্চতর অবস্থার দিকে পরিচালিত করে, যা শিথিল করা এবং ঘুমের মধ্যে রূপান্তর করা কঠিন করে তোলে, ডাক্তার বলেছেন।
এবং যখন আপনি অবশেষে ঘুমিয়ে পড়েন, তখন রাত বাড়ার সাথে সাথে একটি উদ্বিগ্ন মন সেই ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
স্ট্রেস এবং উদ্বেগ রাতে দৌড়ের চিন্তার প্রাথমিক অপরাধী, বিশেষজ্ঞরা বলছেন। (iStock)
“অনেক মানুষ মাঝরাতে জেগে উঠলে আবারও উদ্বিগ্ন হতে শুরু করে এবং এটি আবার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করে,” বিশ্বনাথন উল্লেখ করেছেন।
যদিও রাতে অল্প সময়ের জাগরণ থাকা স্বাভাবিক, তবে বেশিরভাগ মানুষ দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে।
‘কেন রাতে আমার পা অস্থির থাকে?’: একজন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন
যারা স্ট্রেস, উদ্বেগ এবং উদ্বেগের সম্মুখীন হচ্ছেন, তারা সহজে ফিরে যেতে পারবেন না।
বিশ্বনাথন ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেন, “যেহেতু রেসিং চিন্তার সাথে শারীরবৃত্তীয় উত্তেজনা থাকে, তাই যখন কেউ ঘুমিয়ে পড়ে তখন সেই উত্তেজনা সহজে কমে যায় না এবং এটি গভীর, পুনরুদ্ধারকারী ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে,” বিশ্বনাথন ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন।
এটি আরও জটিল হতে পারে কারণ লোকেরা তখন তাদের ঘুমিয়ে পড়ার অক্ষমতা নিয়ে উদ্বিগ্ন হতে শুরু করে, যা এটিকে সরিয়ে নেওয়া আরও কঠিন করে তোলে।
ঘুম বঞ্চনার প্রভাব
অপর্যাপ্ত বা নিম্নমানের ঘুম মন ও শরীরের উপর মারাত্মক নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস এবং সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা, সমস্যা সমাধান এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা সহ, বিশ্বনাথন ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন।
“এটি মাথাব্যথা, বিরক্তি এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং মনোযোগ এবং কার্যকরী দক্ষতা হ্রাস করে,” তিনি বলেছিলেন। “এটি ট্র্যাফিক দুর্ঘটনা, কাজের ভুল এবং সম্পর্কের প্রতিবন্ধকতার ক্ষেত্রেও অবদান রাখে।”
বিশেষজ্ঞদের মতে, অপর্যাপ্ত বা নিম্নমানের ঘুমের সাধারণ প্রভাবগুলির মধ্যে ক্লান্তি, মাথাব্যথা এবং বিরক্তি। (iStock)
দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যও আপস হতে পারে।
“ঘুমের বঞ্চনা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দমন করতে পারে, সংক্রমণের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ওজন বাড়াতে পারে,” বিশ্বনাথন সতর্ক করেছিলেন।
‘কী পরিমাণ ঘুম খুব বেশি?’: একজন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন
এটি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং জীবনকালকেও কমিয়ে দিতে পারে, তিনি যোগ করেছেন।
রেসিং চিন্তা নীরব করার কৌশল
বিশ্বনাথনের মতে, দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার সর্বোত্তম উপায় হল একটি সক্রিয় পদ্ধতি গ্রহণ করা।
“তাৎক্ষণিক এবং দীর্ঘমেয়াদী পরিণতি রোধ করার জন্য প্রাথমিকভাবে ঘুমের সমস্যাগুলি সমাধান করা এবং প্রয়োজনে পেশাদার সহায়তা চাওয়া গুরুত্বপূর্ণ,” তিনি বলেছিলেন।
ঘুমের বঞ্চনা হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং জীবনকালকেও ছোট করতে পারে। (iStock)
রাতের চিন্তা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করার জন্য নীচে কিছু কার্যকরী পদক্ষেপ রয়েছে।
1. ঘুমানোর সময় রুটিন স্থাপন করুন
নিয়মিত শয়নকাল এবং জাগ্রত সময়ের সাথে নিয়মিত রাতের রুটিনে লেগে থাকা “খুব গুরুত্বপূর্ণ,” বিশ্বনাথন পরামর্শ দিয়েছেন।
“ঘুমের বঞ্চনা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দমন করতে পারে, সংক্রমণের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।”
2. দেরীতে মদ্যপান এবং খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন
শয়নকালের খুব কাছাকাছি ক্যাফিনযুক্ত পানীয়, অ্যালকোহল বা ভারী খাবার পরিহার করুন, ডাক্তার সুপারিশ করেছেন।
3. শোবার সময় কাছাকাছি ডিভাইস ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন
ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে স্মার্টফোনের ডিসপ্লে, টেলিভিশন স্ক্রিন এবং কম্পিউটার ব্যবহার বন্ধ করুন, বিশ্বনাথন পরামর্শ দেন।
ক্যাফিনযুক্ত পানীয়, অ্যালকোহল বা ভারী খাবার থেকে বিরত থাকুন, ঘুমের সময় খুব কাছাকাছি, একজন ডাক্তার সুপারিশ করেছেন। (iStock)
“এই ডিভাইসগুলি থেকে নির্গত নীল আলো সার্কাডিয়ান ছন্দে হস্তক্ষেপ করে,” তিনি বলেছিলেন।
পরিবর্তে, ডাক্তার হালকা সঙ্গীত শোনা, একটি বই পড়া, বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, গভীর শ্বাস এবং ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন।
ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন
4. একটি উষ্ণ স্নান চেষ্টা করুন
প্রবেশ করার প্রায় তিন ঘন্টা আগে উষ্ণ স্নান করা মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে — তবে বিশ্বনাথন সতর্ক করে দিয়েছিলেন যে এটি ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি হওয়া উচিত নয়।
5. ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন
সর্বোত্তম ঘুমের জন্য, বেডরুমটি শান্ত, অন্ধকার এবং শীতল হওয়া উচিত (প্রায় 68 ডিগ্রি ফারেনহাইট), আরামদায়ক বিছানা সহ, ডাক্তার সুপারিশ করেছেন।
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন
আপনার মাঝরাতে উঠতে হবে এমন ঘটনাতে পতন রোধ করতে মোশন-অ্যাক্টিভেটেড নাইট লাইট ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।
6. চিন্তা করার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন
যদি এই কৌশলগুলি একা রেসিং চিন্তাভাবনা কমাতে যথেষ্ট না হয়, তাহলে বিশ্বনাথন একটি “উদ্বেগের সময়” নির্ধারণ করার পরামর্শ দেন, আপনার উদ্বেগগুলি নিয়ে চিন্তা করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করে এবং সম্ভাব্য সমাধানের পথ চিহ্নিত করে৷
আপনার উদ্বেগ এবং উদ্বেগগুলি লিখে রাখা ঘুম-বিঘ্নিত চিন্তাভাবনা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। (iStock)
“এটি আপনাকে আশ্বস্ত করে যে আপনি আপনার উদ্বেগগুলি সমাধান করবেন, তবে সেগুলি আপনার শয়নকালের মধ্যে ছড়িয়ে পড়া থেকে বিরত রাখে,” ডাক্তার বলেছিলেন।
7. আপনার উদ্বেগ লিখুন
আপনার বিছানার পাশে একটি নোটবুক রাখার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি আপনার উদ্বেগগুলি সংঘটিত হওয়ার সাথে সাথে লিখে রাখতে পারেন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি পরের দিন নির্দিষ্ট উদ্বেগের সময়কালে সেগুলির উপর কাজ করবেন, বিশ্বনাথন প্রস্তাব করেছিলেন।
8. কখন সাহায্য চাইতে হবে তা জানুন
যদি এই স্ব-সহায়ক কৌশলগুলি কাজ না করে, তাহলে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে।
আরো স্বাস্থ্য নিবন্ধের জন্য, দেখুন www.foxnews.com/health
“আপনি যদি মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধিতে ভুগছেন তবে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ,” বিশ্বনাথন জোর দিয়েছিলেন।
পেশাদার যেকোন ঘুমের ব্যাধি শনাক্ত করার জন্য মূল্যায়ন করবেন এবং চিকিত্সার সুপারিশ করবেন, যার মধ্যে জ্ঞানীয়-আচরণ থেরাপি, অন্যান্য সাইকোথেরাপি বা ওষুধ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
