এই কন্টেন্ট অ্যাক্সেসের জন্য ফক্স নিউজে যোগ দিন
এছাড়াও আপনার অ্যাকাউন্টের সাথে নিবন্ধ এবং অন্যান্য প্রিমিয়াম সামগ্রী নির্বাচন করতে বিশেষ অ্যাক্সেস – বিনামূল্যে।
একটি বৈধ ইমেইল ঠিকানা লিখুন।
আপনার ইমেল প্রবেশ করে এবং চালিয়ে যান, আপনি ফক্স নিউজের ব্যবহারের শর্তাবলী এবং গোপনীয়তা নীতিতে সম্মত হচ্ছেন, যার মধ্যে রয়েছে আমাদের আর্থিক প্রণোদনার বিজ্ঞপ্তি। বিষয়বস্তু অ্যাক্সেস করতে, আপনার ইমেল চেক করুন এবং প্রদত্ত নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। সমস্যা হচ্ছে? এখানে ক্লিক করুন.
এমনকি যদি আপনি ঘুমের জন্য নিখুঁত পরিবেশ তৈরি করে থাকেন তবে কিছু অদৃশ্য বিবরণ একটি ভাল রাতের বিশ্রামে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে কিছু বায়োমার্কার – যাকে জৈবিক মার্কার বা চিকিৎসা লক্ষণও বলা হয় – ঘুমের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে।
“বিভিন্ন কারণগুলি ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে,” ডক্টর ব্রেট অসবর্ন, একজন ফ্লোরিডার নিউরোলজিস্ট এবং দীর্ঘায়ু বিশেষজ্ঞ, ফক্স নিউজ ডিজিটালের সাথে একটি সাক্ষাত্কারে বলেছেন৷ “তাদের মধ্যে কিছু, বায়োমার্কার, সাধারণ পরীক্ষাগার পরীক্ষার মাধ্যমে পরিমাপ করা যেতে পারে।”
সবসময় ক্লান্ত বোধ করেন? বিশেষজ্ঞরা দিনের ক্লান্তির 4টি সাধারণ কারণ শেয়ার করেন
এই বায়োমার্কারগুলির মানগুলি একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার একটি সূচক।
বিশেষজ্ঞরা ছয়টি বায়োমার্কার ভাগ করেছেন যা ঘুমের উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে — এবং কীভাবে সেগুলিকে অপ্টিমাইজ করা যায় তার টিপস।
কিছু বায়োমার্কার, যাকে জৈবিক মার্কার বা চিকিৎসা লক্ষণও বলা হয়, ঘুমের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষজ্ঞরা পরিমাপ সনাক্ত. (আইস্টক)
“আপনি যা পরিমাপ করতে পারেন, আপনি অপ্টিমাইজ করতে পারেন,” ওসবর্ন বলেছিলেন।
“এই মার্কারগুলিকে অপ্টিমাইজ করা শুধুমাত্র আপনার ঘুমের মানই নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।”
এখানে ছয়.
বায়োমার্কার 1 – ভিটামিন ডি
ইনসাইডট্র্যাকারের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং বিজ্ঞান ও পণ্য বিপণন ব্যবস্থাপক মিশেল ডারিয়ানের মতে, ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি এবং জীবনধারা প্রদান করে এমন একটি স্বাস্থ্য প্ল্যাটফর্ম, মিশেল ডারিয়ানের মতে, সর্বোত্তম ভিটামিন ডি স্তরগুলি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে এবং আপনার ঘুমানোর সময় বাড়াতে সাহায্য করে ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। সুপারিশ
শিকাগো-ভিত্তিক ডারিয়ান ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন, “রক্তে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম হওয়া ঘুমের সময় কমে যাওয়া, ঘুমের কার্যক্ষমতা কমে যাওয়া এবং দিনের বেলায় ঘুমের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে জড়িত।”
আপনার কি সকালে প্রথমে কফি পান করা উচিত, নাকি কিছুক্ষণ অপেক্ষা করা উচিত? বিশেষজ্ঞরা ক্যাফেইন নির্দেশিকা প্রকাশ করেন
“গবেষণা নোট করে যে ভিটামিন ডি পরোক্ষভাবে মেলাটোনিন উৎপাদনে জড়িত – একটি হরমোন যা ঘুমের চক্রের মধ্যস্থতা করে – এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী মস্তিষ্কের রিসেপ্টর।”
ভিটামিন ডি মাত্রা অপ্টিমাইজ করার জন্য, ড্যারিয়ান বলেন, তিনি দিনে 20 মিনিট সূর্যালোক পান এবং ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ বা ফর্টিফাইড খাবার যেমন স্যামন, টুনা এবং ম্যাকেরেল বা দুর্গযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের মতো ফ্যাটি মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন।
ভিটামিন ডি মাত্রা অপ্টিমাইজ করার জন্য, ড্যারিয়ান দিনে 20 মিনিট সূর্যালোক পেতে এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ বা শক্তিশালী খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। (আইস্টক)
“এটি আপনাকে আপনার শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ঘুমানোর সময় বাড়াতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে,” তিনি বলেন।
যাদের ভিটামিন ডি-এর অভাব রয়েছে, তাদের মাত্রা বাড়ানোর জন্য একটি সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে।
“এই মার্কারগুলিকে অপ্টিমাইজ করা শুধুমাত্র আপনার ঘুমের মানই নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।”
“গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি পরিপূরক গ্রহণ করে ভিটামিন ডি স্তরের উন্নতি ঘুমের উন্নতি করে,” উল্লেখ করেছেন ড্যারিয়ান।
যারা ভিটামিন ডি 3 সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তাদের রক্তনালীগুলির অভ্যন্তরীণ আস্তরণের সুরক্ষার জন্য ভিটামিন কে 2 যোগ করা উচিত, ওসবর্ন পরামর্শ দিয়েছেন।
বায়োমার্কার 2 – ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে, যা শরীরকে শান্ত এবং শিথিল করার জন্য দায়ী, ওসবর্ন উল্লেখ করেছেন, এটি সহানুভূতিশীল সিস্টেমের বিপরীতে যা লড়াই বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।
“নিম্ন ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা অস্থির ঘুম এবং ঘন ঘন জাগ্রত হতে পারে,” তিনি ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন।
কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা অস্থির ঘুম এবং ঘন ঘন জাগ্রত হতে পারে, একজন বিশেষজ্ঞ বলেছেন। (আইস্টক)
ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা অপ্টিমাইজ করার জন্য, তিনি আপনার ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন শাক, বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।
একটি দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম চেলেট সম্পূরক গ্রহণ যথেষ্ট মাত্রা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে, ওসবর্ন যোগ করেছেন।
বায়োমার্কার 3 – কর্টিসল
স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই সারা দিন ওঠানামা করে, সকালে উঠে আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে সাহায্য করে এবং রাতে কমতে থাকে কারণ আপনার শরীর ঘুমের প্রস্তুতিতে শিথিল হয়, ড্যারিয়ানের মতে।
তিনি ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেন, “বিছানার আগে উচ্চ মাত্রার মানসিক চাপের কারণে কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকতে পারে, যার ফলে পড়ে যাওয়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হয়ে যায় এবং মেলাটোনিন উৎপাদনে বিলম্ব হয়”।
“আপনার ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর কর্টিসল ছন্দ প্রয়োজন।”
বিশেষজ্ঞ বলেছেন, চিকিত্সা না করা স্লিপ অ্যাপনিয়া মানুষের জীবনে ‘বিঘ্নিত’ বিপদ ডেকে আনে
যদি রাতে কর্টিসলের মাত্রা খুব বেশি হয়, তাহলে এটি টুকরো টুকরো ঘুমের দিকে পরিচালিত করে (রাতে জেগে উঠা), ধীর গতির ঘুম (গভীর ঘুম), ঘুমের সময়কাল হ্রাস এবং অনিদ্রা, ড্যারিয়ান বলেন।
কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকা, শোবার আগে ঘন্টাগুলিতে ক্যাফিন এড়িয়ে চলা এবং বিছানার ঠিক আগে ইলেকট্রনিক্স থেকে দূরে থাকা ভাল, তিনি পরামর্শ দেন।
“আপনার ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর কর্টিসল ছন্দ প্রয়োজন।”
“আপনার বেডরুমের পরিবেশ অন্ধকার রাখতে লক্ষ্য রাখুন, কারণ আলো কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং মেলাটোনিনের মাত্রা কম রাখতে পারে, যা আপনি ঘুমানোর আগে এড়াতে চান,” ড্যারিয়ান বলেন।
সকালে ব্যায়াম করা দিনের প্রথম দিকে কর্টিসল এবং সতর্কতা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, যা ঘণ্টার পর ঘণ্টা কমে যাওয়ায় ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক হবে।
“ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসকে অন্তর্ভুক্ত করা স্ট্রেস এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে,” ড্যারিয়ান যোগ করেছেন।
বায়োমার্কার 4 – টেস্টোস্টেরন
টেস্টোস্টেরন, একটি অ্যানাবলিক হরমোন, পেশী এবং হাড়ের শক্তি তৈরি করতে, টিস্যু পুনরুদ্ধারের গতি এবং শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলিকে সহজতর করার জন্য লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনকে উদ্দীপিত করার জন্য প্রয়োজন, ড্যারিয়ানের মতে।
“নিম্ন টেস্টোস্টেরনের মাত্রা শরীরের পেশী-নির্মাণ এবং মেরামত ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে যা স্বাভাবিকভাবেই ঘুমের সময় ঘটে,” ড্যারিয়ান বলেন।
ফক্স নিউজ ডিজিটালকে একজন বিশেষজ্ঞ বলেছেন, “নিম্ন টেস্টোস্টেরনের মাত্রা শরীরের পেশী তৈরি এবং মেরামত করার ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে যা স্বাভাবিকভাবেই ঘুমের সময় ঘটে।” (আইস্টক)
গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পর্যাপ্ত ঘুমের সময়কাল – রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম – হরমোনের উচ্চ স্তরের সাথে যুক্ত, তিনি বলেছিলেন।
টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অপ্টিমাইজ করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা নিয়মিত ব্যায়াম করার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।
“এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে খুব বেশি বা খুব কম ব্যায়াম কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রার দিকে পরিচালিত করতে পারে,” ড্যারিয়ান পরামর্শ দেন।
ঘুমের অভাবজনিত বিপদ: সারারাত ঘুমানো কীভাবে আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে
“জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার যেমন বাদাম বা হেজেলনাট; কালো মটরশুটি, লিমা মটরশুটি, বা কালো চোখের মটর; চর্বিহীন মুরগি বা গরুর মাংস টেসটোস্টেরনের মাত্রা উন্নত করে বলে মনে হয়।”
টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম হলে, ড্যারিয়ান ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ডি মাত্রা পরিমাপ করার পরামর্শ দেন, কারণ উভয়েরই নিম্ন মাত্রা নিম্ন টেস্টোস্টেরনের সাথে যুক্ত।
বায়োমার্কার 5 – রক্তের গ্লুকোজ এবং HbA1C
উচ্চ রক্তের গ্লুকোজ (চিনি) মাত্রা রাতে জেগে থাকা এবং ঘুমাতে অসুবিধার কারণ হতে পারে, অন্যদিকে কম মাত্রা হাইপোগ্লাইসেমিয়ার লক্ষণগুলির কারণে জেগে উঠতে পারে, ওসবর্ন উল্লেখ করেছেন।
হিমোগ্লোবিন A1c (HbA1c) হল একটি রক্ত পরীক্ষা যা গত তিন থেকে চার মাসে আপনার গড় রক্তে শর্করার মাত্রা পরিমাপ করে, ড্যারিয়ানের মতে।
স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই সারাদিন ওঠানামা করে, সকালে উঠে আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে সাহায্য করে। (আইস্টক)
“তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা উভয়ই গ্লুকোজ সহনশীলতা হ্রাস এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত,” তিনি বলেছিলেন।
রক্তে শর্করার মাত্রা অপ্টিমাইজ করার জন্য, ডারিয়ান ঘুমের অন্তত দুই ঘন্টা আগে বড় খাবার শেষ করার পরামর্শ দেন।
লেগ ক্র্যাম্পের কারণে আপনার ঘুম কি ব্যাহত হয়? এখানে সবচেয়ে আশ্চর্যজনক কিছু কারণ আছে
“রাতের খাবার – বিশেষ করে যেগুলি চর্বি বা ফাইবার বেশি – তাদের ঘুমের মানের সাথে সম্পর্কযুক্ত করা হয়েছে,” তিনি বলেছিলেন।
ভাল গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য, কেউ কেউ মেটফর্মিন বিবেচনা করতে পারেন, টাইপ II ডায়াবেটিসের জন্য একটি ওষুধ, ওসবর্ন যোগ করেছেন।
বায়োমার্কার 6 – hsCRP
উচ্চ সংবেদনশীলতা সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন (এইচএসসিআরপি) ইমিউন সিস্টেমের প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে আবদ্ধ, ড্যারিয়ান বলেন।
“গবেষণা দেখায় যে ঘুমের বঞ্চনা দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহের কারণ হতে পারে, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা নষ্ট করে,” তিনি ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন।
বায়োমার্কারগুলি সাধারণ রক্তের পরীক্ষাগার পরীক্ষার মাধ্যমে পরিমাপ করা যেতে পারে। (আইস্টক)
“যেহেতু ঘুমের সময় শারীরিক প্রক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যায়, তাই শরীরকে অবশ্যই প্রতিটি ফাংশনের জন্য সম্পদ বরাদ্দ করতে হবে এবং বরাদ্দ করতে হবে।”
কম ঘুমের সময় দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহকে মোকাবেলা করার জন্য প্রয়োজনীয় সময় এবং শক্তিকে কমিয়ে দিতে পারে এবং এইচএসসিআরপি স্তরকে উন্নত রাখতে পারে, তিনি সতর্ক করেছিলেন।
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন
এইচএসসিআরপি কমানোর মূল চাবিকাঠি হল ওমেগা -3 এবং ওমেগা -9 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটি কম-গ্লাইসেমিক, প্রদাহ-বিরোধী খাদ্য খাওয়া, ওসবর্ন বলেন, নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা এবং চাপের মাত্রা পরিচালনা করা ছাড়াও।
“একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবিচ্ছেদ্য – এটি আপনার কম্পিউটার রিবুট করার মত,” একজন দীর্ঘায়ু বিশেষজ্ঞ বলেছেন। (আইস্টক)
“উচ্চ এইচএসসিআরপিযুক্ত ব্যক্তিদের অ্যাভোকাডো, টোফু, ব্রাসেল স্প্রাউট, কালো মটরশুটি বা ইয়ামের মতো খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করা উচিত,” ড্যারিয়ান যোগ করেছেন। “অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার যেমন বেরি, বাদাম এবং বীজগুলিও স্বাস্থ্যকর এইচএসসিআরপি মাত্রা সমর্থন করে।”
এই সমস্ত বায়োমার্কারগুলি সাধারণ রক্তের পরীক্ষাগার পরীক্ষার মাধ্যমে পরিমাপ করা যেতে পারে, উভয় বিশেষজ্ঞই বলেছেন।
ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন
“একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবিচ্ছেদ্য – এটি আপনার কম্পিউটার রিবুট করার মত,” অসবর্ন বলেছেন।
স্মৃতিশক্তি, শেখার, পেশী পুনরুদ্ধার, মানসিক চাপ এবং রোগের ঝুঁকিতে ইতিবাচক প্রভাব সহ তিনি বলেন, ঘুমের মস্তিষ্ক এবং শরীরের উপর পুনরুদ্ধারকারী প্রভাব রয়েছে।
আরো স্বাস্থ্য নিবন্ধের জন্য, দেখুন www.foxnews.com/health.
