ডিপ্রেশনের হার আগের চেয়ে বেশি, প্রায় 30% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্করা তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময়ে রোগ নির্ণয়ের রিপোর্ট করে।
যদিও অনেকগুলি কারণ কার্যকর হয়, সেখানে কিছু স্বাস্থ্যকর পদক্ষেপ রয়েছে যা লোকেরা তাদের বিষণ্ণতার ঝুঁকি কমাতে নিতে পারে, যা নেচার মেন্টাল হেলথ জার্নালে প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে।
কেমব্রিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা জেনেটিক্স, মস্তিষ্কের গঠন, জীবনযাত্রার পছন্দ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বিপাকীয় সিস্টেম সহ বেশ কয়েকটি কারণের মূল্যায়ন করেছেন, একটি প্রেস রিলিজ অনুসারে।
ডিমেনশিয়া-বিষণ্ণতা সংযোগ: প্রাথমিক দুঃখ পরবর্তী জ্ঞানীয় সমস্যাগুলির দিকে নিয়ে যেতে পারে, অধ্যয়ন দেখায়
তারা ইউকে বায়োব্যাঙ্ক থেকে প্রায় 290,000 লোকের জন্য নয় বছরের তথ্য বিশ্লেষণ করেছে, যাদের মধ্যে 13,000 জন বিষণ্নতায় আক্রান্ত।
কেমব্রিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোরোগবিদ্যা বিভাগের অধ্যাপক বারবারা সাহাকিয়ান ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন, “আমরা আবিষ্কার করেছি যে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের ফলে বিষণ্নতার ঝুঁকি 57% কমে যায়।”
ডিপ্রেশনের হার আগের চেয়ে বেশি, প্রায় 30% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্করা তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময়ে রোগ নির্ণয়ের রিপোর্ট করে। (iStock)
“আমাদের আচরণ পরিবর্তন করা এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বিকাশ করা এমন কিছু যা আমরা নিজেদের জন্য বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে পারি।”
বিষণ্ণতার জন্য অবদানকারী কারণগুলির তুলনা করার পরে, গবেষকরা এই সাতটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার কারণ চিহ্নিত করেছেন যা ঝুঁকি কমাতে পারে।
1. পর্যাপ্ত মানের ঘুম পান
সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে ঘুমের মধ্যে থাকা ফ্যাক্টরটি সবচেয়ে বড় প্রভাব ফেলেছিল, যা বিষণ্নতার ঝুঁকি 22% কমিয়ে দেয়, গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন।
মেলানি অ্যাভালন, আটলান্টায় অবস্থিত একজন স্বাস্থ্য প্রভাবক, উদ্যোক্তা এবং বায়োহ্যাকার, গবেষণায় জড়িত ছিলেন না, তবে কীভাবে জীবনধারার কারণগুলি বিষণ্নতা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে সে সম্পর্কে তার বিশেষজ্ঞ অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করেছিলেন।
সাত থেকে নয় ঘন্টার মধ্যে ঘুমের মধ্যে থাকা ফ্যাক্টরটি সবচেয়ে বড় প্রভাব ফেলেছিল, যা হতাশার ঝুঁকি 22% হ্রাস করে। (iStock)
“আপনি আপনার বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং শেষ পর্যন্ত মানসিক স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করতে আপনার ঘুমের পরিবেশকে ‘বায়োহ্যাক’ করতে পারেন,” তিনি ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন।
“আপনার ঘুমের সীমানা রক্ষা করুন এবং আপনার উইন্ড-ডাউন রুটিনকে সম্মান করুন,” অ্যাভালন বলেছিলেন। “সন্ধ্যায় তাপমাত্রা কম করুন, কালো পর্দা এবং ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন এবং ঘুমের কয়েক ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন।”
ঘুমের অভাব ভ্যাকসিন অ্যান্টিবডি কমাতে পারে, নতুন গবেষণায় পাওয়া গেছে
অ্যাভালনের আরেকটি টিপস: ঘুমানোর আগে নীল আলো-ব্লকিং চশমা ব্যবহার করুন, কারণ নীল আলো মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ বন্ধ করতে দেখা গেছে।
“লাল আলোর বাল্ব বা ডিভাইস দিয়ে আপনার জীবনযাত্রার পরিস্থিতি আলোকিত করুন এবং নিখুঁত ঘুমের তাপমাত্রাকে উত্সাহিত করার জন্য একটি শীতল গদি ব্যবহার করুন,” তিনি পরামর্শ দেন৷
2. কখনো ধূমপান করবেন না
যারা কখনো ধূমপান করেননি তাদের ভবিষ্যৎ বিষণ্নতার ঝুঁকি ২০% কমে গেছে, গবেষণায় দেখা গেছে।
পূর্ববর্তী গবেষণা ধূমপান এবং বিষণ্নতার মধ্যে যোগসূত্রও তুলে ধরেছে।
যারা কখনো ধূমপান করেননি তাদের ভবিষ্যৎ বিষণ্নতার ঝুঁকি ২০% কমে গেছে, গবেষণায় দেখা গেছে। (iStock)
2023 সালের শুরুতে Frontiers for Public Health-এ প্রকাশিত একটি বড় সমীক্ষা, যা জাতীয় স্বাস্থ্য ও পুষ্টি পরীক্ষা সমীক্ষা (NHANES) থেকে ডেটা বিশ্লেষণ করে, দেখা গেছে যে লোকেরা বেশি ঘন ঘন এবং দীর্ঘ সময় ধরে ধূমপান করে তাদের বিষণ্নতার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
3. ঘন ঘন সামাজিক সংযোগ পান
অন্যদের সাথে মিথস্ক্রিয়া বিষণ্নতার ঝুঁকি 18% কমিয়েছে, এবং এটি এমন কারণ যা সবচেয়ে বেশি পুনরাবৃত্ত বিষণ্নতাজনিত ব্যাধি প্রতিরোধ করে।
নিউ জার্সির জার্সি শোর মেডিকেল সেন্টারের সহযোগী চিফ রেসিডেন্ট সাইকিয়াট্রিস্ট ড. নাথান ক্যারল এই গবেষণার সাথে যুক্ত ছিলেন না, কিন্তু ফলাফলের মূল্যায়ন করেছেন।
100 হতে বাঁচার জন্য 10 টি টিপস: ‘ইচ্ছাকৃত চিন্তার চেয়ে অনেক বেশি’, দীর্ঘায়ু বিশেষজ্ঞরা বলুন
“মানুষ সামাজিক প্রাণী,” তিনি ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন। “উদ্দেশ্য, সাহচর্য এবং অন্যদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ অনুভূতি বিষণ্নতা থেকে রক্ষা করে।”
তিনি যোগ করেছেন, “বর্তমান একাকীত্বের মহামারীটি অনেক লোকের খালি সামাজিক বাক্সগুলির দ্বারা উত্সাহিত হয়। এখানে অভ্যাসগুলি ভাল বন্ধন তৈরি করা, বিষাক্তগুলিকে ছিন্ন করা এবং সহায়ক লোকেদের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখার উপর ফোকাস করে।”
4. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ পান
গবেষণার ফলাফল অনুসারে, নিয়মিতভাবে সক্রিয় থাকা বিষণ্নতাকে 14% কমিয়ে দেয়।
“শারীরিক কার্যকলাপ বিষণ্নতা প্রতিরোধ, প্রশমন এবং সমাধানের জন্য গভীর সম্ভাবনা প্রদর্শন করে,” বলেছেন একজন স্বাস্থ্য প্রভাবক, উদ্যোক্তা এবং বায়োহ্যাকার (ছবিতে নেই)। (iStock)
“শারীরিক কার্যকলাপ বিষণ্নতা প্রতিরোধ, প্রশমন এবং সমাধানের জন্য গভীর সম্ভাবনা প্রদর্শন করে,” অ্যাভালন বলেন।
“অধ্যয়নগুলি দেখায় যে সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়াম সেশনগুলি ফার্মাকোলজিকাল চিকিত্সার সাথে সম্ভাব্য নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই মাঝারি থেকে বড় আকারে বিষণ্নতার তীব্রতা হ্রাস করতে পারে।”
এই 5টি পদক্ষেপ আপনাকে একটি ভাল শরীর তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে: ‘এটি রকেট বিজ্ঞান নয়’
এবং এর অর্থ এই নয় যে প্রতিদিন জিমে আঘাত করা, তিনি উল্লেখ করেছেন।
“লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া থেকে, মুদি দোকানের সবচেয়ে দূরবর্তী পার্কিং স্পটে পার্কিং করা, আপনার ভ্যাকুয়াম সেশনকে একটি নাচের পার্টিতে পরিণত করা বা বন্ধু বা পরিবারের সাথে আশেপাশে ঘুরে বেড়ানো, আপনি যে কাজগুলি করতে পছন্দ করেন সেগুলি খুঁজুন , শুধুমাত্র আক্ষরিকভাবে নড়াচড়া করার জন্য নয়, আবেগগতভাবেও,” অ্যাভালন পরামর্শ দিয়েছেন।
5. আপনার অ্যালকোহল খরচ পরিমিত
শুধুমাত্র মাঝারি বা কম অ্যালকোহল সেবনে লেগে থাকা বিষণ্নতার ঝুঁকি 11% হ্রাস করে, গবেষণায় দেখা গেছে।
মাঝারি বা কম অ্যালকোহল সেবনে লেগে থাকা বিষণ্নতার ঝুঁকি 11% হ্রাস করে, একটি নতুন গবেষণায় পাওয়া গেছে। (iStock)
একটি পূর্ববর্তী গবেষণার প্রতিক্রিয়ায়, সিনসিনাটি কলেজ অফ মেডিসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের আসক্তি পরিষেবাগুলির ক্লিনিকাল ডিরেক্টর ড. ক্রিস টুয়েল, ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন যে এটি সত্য নয় যে মাঝারি মদ্যপানের স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে৷
“কোন পরিমাণ অ্যালকোহল আপনার জন্য ভাল নয়,” তিনি বলেছিলেন।
অ্যাভালনের মতে, যখন অ্যালকোহলের কথা আসে তখন প্রসঙ্গই মুখ্য।
প্রতিদিন অল্প অল্প করে অ্যালকোহল পান করলে তা আপনাকে বেশিদিন বাঁচতে সাহায্য করবে না, নতুন গবেষণা বলছে
“যদিও অসংখ্য প্রমাণ অ্যালকোহল সেবনকে বর্ধিত হতাশার সাথে যুক্ত করে (বিশেষ করে ভারী সেবন), অন্যরা এর বিপরীত (বিশেষত ন্যূনতম থেকে মাঝারি সেবন) খুঁজে পায়, সম্ভবত জটিল আর্থ-সামাজিক কারণগুলির কারণে,” তিনি উল্লেখ করেছিলেন।
“বিষণ্নতার নেতিবাচক মানসিক অবস্থার সাথে মোকাবিলা করার জন্য অ্যালকোহল ব্যবহার করা অবস্থাটিকে অনুঘটক না করলে আরও বাড়তে পারে,” তিনি বলেছিলেন।
যারা একটি পুষ্টিকর খাদ্য মেনে চলেন তাদের বিষণ্নতা হওয়ার সম্ভাবনা 6% কম ছিল। (iStock)
“অন্যদিকে, ন্যূনতম থেকে মাঝারি অভ্যাসগত মদ্যপানও অনুকূল সামাজিক অভ্যাস এবং সম্পর্কের সাথে যুক্ত হতে পারে, যা বিষণ্নতা প্রতিরোধের জন্য লালনপালনের জন্য পুরো শরীরের সুস্থতার একটি মূল ক্ষেত্র।”
6. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য লাঠি
যারা একটি পুষ্টিকর খাদ্য মেনে চলেন তাদের বিষণ্নতা হওয়ার সম্ভাবনা 6% কম ছিল।
অ্যাভালন সম্মত হন যে স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী ডায়েট মানসিক সুস্থতার সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত।
“এর মধ্যে প্রদাহ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং সংবেদনশীলতা বিষণ্নতাজনিত লক্ষণগুলি সহ অসংখ্য কারণ জড়িত,” তিনি বলেন।
এই 10টি পুষ্টির ভুলগুলি আপনার জীবন থেকে বছরের পর বছর কেড়ে নিতে পারে: এর পরিবর্তে কী করতে হবে তা এখানে।
“স্বাস্থ্যকর বিপাকীয় অবস্থা, স্নায়বিক স্বাস্থ্য এবং এমনকি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের জন্য পুষ্টি চাবিকাঠি, যার বিপাকগুলি আমাদের মানসিক সুস্থতার উপর তাদের নিজস্ব সম্ভাব্য প্রভাব প্রদর্শন করে।”
অ্যাভালন প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়ার এবং সম্পূর্ণ খাদ্য-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করার পরামর্শ দিয়েছেন, যা “আমাদের দেহকে সুস্থ মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল সরবরাহ করতে পারে।”
অ্যাভালন প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়ার এবং সম্পূর্ণ খাদ্য-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়, যা “আমাদের দেহকে সুস্থ মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল সরবরাহ করতে পারে।” (iStock)
প্রদাহজনক প্রক্রিয়াজাত খাবার মানসিক স্বাস্থ্যের উপর বিষণ্ণ প্রভাব ফেলে, বিশেষজ্ঞ বলেন।
“মুদি দোকানে, ঘেরের চারপাশে কেনাকাটা করার চেষ্টা করুন – যা সাধারণত মাংসের বৈশিষ্ট্যযুক্ত এবং অংশগুলি উত্পাদন করে – আইলগুলির পরিবর্তে, যা তাদের প্রক্রিয়াজাত সংমিশ্রণ, পরিশোধিত চিনি এবং রাসায়নিক সংযোজনগুলিকে আশ্রয় করে,” তিনি পরামর্শ দেন৷
7. একটি ন্যূনতম আসীন আচরণ রাখুন
যারা কম থেকে মাঝারি পরিমাণে আসীন আচরণ করে তাদের বিষণ্নতার ঝুঁকি 13% কম ছিল, গবেষকরা উল্লেখ করেছেন।
আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করার উপায় খুঁজতে গিয়ে, ক্যারল যতটা সম্ভব বাইরে যাওয়ার এবং প্রকৃতি উপভোগ করার পরামর্শ দিয়েছেন।
যেকোন পরিমাণ ব্যায়াম ব্যথা সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, নতুন গবেষণায় দেখা গেছে
“বিষণ্নতায় সাহায্য করার জন্য, প্রকৃতির সাথে সংযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ,” তিনি বলেছিলেন। “গবেষণা দেখিয়েছে যে প্রকৃতিতে ভিত্তি করা এবং প্রাকৃতিক সৌন্দর্যের মাধ্যমে বিস্ময়ের অনুভূতি অনুভব করা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক এবং বিষণ্নতার বিরুদ্ধে সুরক্ষামূলক।”
যারা কম থেকে মাঝারি পরিমাণে আসীন আচরণ করে তাদের বিষণ্নতার ঝুঁকি 13% কম ছিল, গবেষকরা উল্লেখ করেছেন। (iStock)
কেমব্রিজ গবেষকরা জিনগত প্রবণতার প্রভাবকে স্বাস্থ্যকর জীবনধারার কারণগুলির সাথে তুলনা করেছেন এবং দেখেছেন যে বিষণ্নতার ঝুঁকি হ্রাসে পরবর্তীটি অনেক বড় প্রভাব ফেলেছে।
গবেষণায় কিছু সীমাবদ্ধতা ছিল, সাহাকিয়ান উল্লেখ করেছেন।
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন
“ইউকে বায়োব্যাঙ্কের অংশগ্রহণকারীরা সাধারণ জনসংখ্যার তুলনায় তুলনামূলকভাবে স্বাস্থ্যকর,” তিনি বলেন।
“এছাড়াও, ইউকে বায়োব্যাঙ্কের জাতিগত সংখ্যালঘুদের উপর সীমিত তথ্য রয়েছে।”
কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে হতাশার তীব্র বৃদ্ধির পরিপ্রেক্ষিতে, স্বাস্থ্যকর জীবনধারার কারণগুলি কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে একই রকম ঝুঁকি হ্রাস দেখায় কিনা তা নিয়ে ভবিষ্যতে অধ্যয়ন পরিচালনা করার পরিকল্পনা করছে বিশ্ববিদ্যালয়।
“এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের খাদ্য, ঘুম, ব্যায়াম, সামাজিক সংযোগ এবং বন্ধুত্বের পরিপ্রেক্ষিতে ভাল অভ্যাস গড়ে তোলা,” একজন বিশেষজ্ঞ বলেছেন। (iStock)
“এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের খাদ্য, ঘুম, ব্যায়াম, সামাজিক সংযোগ এবং বন্ধুত্বের পরিপ্রেক্ষিতে ভাল অভ্যাস গড়ে তোলা,” বলেছেন সাহাকিয়ান।
“মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার প্রচারের জন্য স্কুলগুলিকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সম্পর্কে শিশুদের শেখানো উচিত।”
সামগ্রিকভাবে, তিনি বলেন, গবেষণাটি বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে মন এবং শরীর উভয়ের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ফোকাস করার প্রয়োজনীয়তা তুলে ধরে।
ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন
“একটি সমাজ হিসাবে, আমরা প্রায়শই আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করি, তবে আমাদের মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার দিকে মনোনিবেশ করার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করা উচিত,” সাহাকিয়ান যোগ করেছেন।
“মূল বার্তাটি হ’ল একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা থাকা আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমিয়ে সুস্থতার জন্য প্রচুর উপকার করতে পারে।”
মেলিসা রুডি স্বাস্থ্য সম্পাদক এবং ফক্স নিউজ ডিজিটালের লাইফস্টাইল দলের সদস্য।
