যারা জিমে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন না, তাদের জন্য বাইরে ব্যায়াম করা একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।শুরু করতে, আপনি যা উপভোগ করেন তা তৈরি করুন। যদি এটি হাইকিং বা বাইকিং হয়, তাহলে দীর্ঘ হাঁটা এবং রাইড করুন যতক্ষণ না আপনি প্রায় 45 মিনিটের জন্য সক্রিয় থাকতে আরামদায়ক হন।অনুপ্রাণিত এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকার জন্য, এটি একটি ব্যায়াম বন্ধু নিয়োগ করা এবং উপযুক্ত পোশাক পেতে সহায়ক হতে পারে যা আপনাকে খারাপ আবহাওয়ায় উষ্ণ এবং শুষ্ক রাখবে।
ঘামের গন্ধ, ফ্লুরোসেন্ট লাইট এবং সর্বব্যাপী টেলিভিশন স্ক্রীনের মধ্যে, এপ্রিল হেরিং জিমে যাওয়ার সাথে কখনও সংযুক্ত হয়নি।
পরিবর্তে, তিনি দৌড়ান, বাইক চালান, হাইকিং করেন, টেনিস খেলেন, পিকেলবল এবং ফুটবল খেলেন – যতটা সম্ভব বাইরে তার ব্যায়াম করার জন্য সবকিছু।
উত্তর মেরিল্যান্ডের ক্যারল কমিউনিটি কলেজের প্রশাসক হেরিং বলেন, “তাজা বাতাস, রোদ, ঋতু পরিবর্তনের সাথে সাথে গাছের বৈচিত্র্য”। “প্রকৃতির শক্তিশালী নিরাময় গুণ সম্পর্কে কিছু আছে।”
এই ফিটনেস গিয়ারটি পান যেটি আসলে কাজ করার জন্য আরামদায়ক
প্রকৃতিতে সময় কাটানোর স্বাস্থ্য উপকারিতা অনেক আগেই প্রতিষ্ঠিত হয়েছে এবং সাধারণভাবে ব্যায়াম অবশ্যই শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার উন্নতি ঘটায়।
টেক্সাস খ্রিস্টান ইউনিভার্সিটির কাইনিসিওলজির অধ্যাপক ডেবি রিয়া বলেছেন, দুটিকে একত্রিত করুন এবং প্রাপ্তবয়স্কদের সুস্থ থাকার জন্য কী প্রয়োজন তা আপনি দ্বিগুণ করুন।
“আমাদের বাইরে যেতে হবে। আমাদের সক্রিয় হতে হবে,” রিয়া বলল। “যদি আমরা দীর্ঘ জীবনযাপন করতে যাচ্ছি, তাহলে এটিই হবে।”
26 জুলাই, 2023-এ কলোরাডোর বোল্ডারে দ্য আলপাইন ট্রেনিং সেন্টার জিমের “কিং অ্যান্ড কুইন” খেতাবের জন্য রেসাররা প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে। বাইরে ব্যায়াম করা প্রকৃতিতে সময় কাটানোর সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্বাস্থ্য উপকারিতাকে একত্রিত করে। (এপি এর মাধ্যমে স্কট গ্রিসার)
একটি বহিরঙ্গন রুটিনে শুরু করা, তবে, অন্য জিমের সদস্যতার জন্য সাইন আপ করার মতো সহজ নাও হতে পারে। চলুন কিভাবে পেতে এখানে.
আপনি যা চান তা দিয়ে সহজ শুরু করুন
আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য সক্রিয় না হয়ে থাকেন, তবে আপনি কয়েক বছর আগে যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেছিলেন সেগুলি সম্পর্কে ফিরে চিন্তা করুন, কলোরাডোর বোল্ডারে আলপাইন প্রশিক্ষণ কেন্দ্রের প্রতিষ্ঠাতা কনি স্কিওলিনো পরামর্শ দিয়েছেন, একটি জিম যা ক্রীড়াবিদদের আউটডোর পর্বত খেলার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়৷
যারা মাঝে মাঝে হাইকিং বা বাইক চালাতে পছন্দ করেন তাদের ধীরে ধীরে দীর্ঘ হাঁটা বা রাইড নেওয়ার মাধ্যমে একটি অ্যারোবিক বেস তৈরি করা শুরু করা উচিত। একবার আপনি 35- থেকে 45-মিনিটের পরিসরে আরামদায়ক হয়ে গেলে, শক্তি তৈরি করতে কিছু তীব্রতা যোগ করা শুরু করুন, তিনি বলেছিলেন।
“যদি জগিং তাদের প্রধান কার্যকলাপ হয়, আমি তাদের ব্লিচার্সের কাছে পাঠাব বা সিঁড়িতে কিছু উপরে-নিচে করব, হয় স্প্রিন্ট ফর্ম্যাটে বা তাদের পিঠে একটি প্যাক রাখতাম,” তিনি বলেছিলেন।
রিয়া আপনার শরীরকে সঠিক নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত না করে আপনি যে খেলায় খেলতেন সেই খেলায় আবার ঝাঁপ দেওয়ার বিরুদ্ধে সতর্ক করেছিলেন।
“আসুন বলে নেওয়া যাক তারা তাদের 30, 40, 50 এর দশকে, এবং তারা দৌড়ায়নি এবং এখন তারা সেই ঘাঁটির চারপাশে দৌড়ানোর চেষ্টা করে,” তিনি বলেছিলেন। “তারা সম্ভবত খুব দ্রুত কিছু করে অ্যাকিলিস বা হ্যামস্ট্রিং বা অন্য কিছুতে আঘাত করতে চলেছে।”
তারপর চারপাশে যা আছে তা দিয়ে শক্তি তৈরি করুন
বাইরে অনুশীলন করার একটি পার্শ্ব সুবিধা হল যে ব্যয়বহুল সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই, প্রশিক্ষকরা বলছেন।
আপনার পছন্দের বায়বীয় কার্যকলাপের সাথে উষ্ণ হওয়ার পরে, আপনার শরীরের ওজন এবং নির্মিত পরিবেশে যা পাওয়া যায় তা ব্যবহার করে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন। এটি হতে পারে একটি পিকনিক টেবিল বা নিচু প্রাচীর খোঁজা এবং ঝুঁকে পুশআপ করার জন্য আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখা। তারপরে ঘুরে আসুন, একই পৃষ্ঠে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ট্রাইসেপগুলিকে কাজ করে এমন ডিপগুলির জন্য আপনার শরীরকে নামিয়ে দিন।
আপনার পায়ে কাজ করার জন্য, আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থে স্কোয়াট যোগ করুন, আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে তাকান। দৈত্যাকার পদক্ষেপ গ্রহণ করে এবং আপনার পায়ের মাঝখানের ফাঁকে নিচের দিকে ঝুঁকে ফুসফুস যোগ করুন। কোরের জন্য, সিট-আপ করার জন্য ঘাসের একটি প্যাচ খুঁজুন।
আট থেকে 10টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, বা আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তার বেশি নয়, এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ছোট বিরতি সহ সেট যোগ করুন।
আরও সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য, ন্যাশনাল রিক্রিয়েশন অ্যান্ড পার্ক অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, বাইরের ব্যায়ামের সরঞ্জাম সহ একটি পার্ক বা ট্রেইল খুঁজুন, যা পার্ক এজেন্সির এক-তৃতীয়াংশে ইনস্টল করা আছে। সরঞ্জামগুলি বেসিক পুল-আপ বার থেকে শুরু করে জিম-স্টাইলের বেঞ্চ প্রেস এবং রোয়িং মেশিন পর্যন্ত হতে পারে।
এবং শিকাগো, সান আন্তোনিও এবং আটলান্টা সহ অনেক শহর, বাইরে বিনামূল্যে গ্রুপ ক্লাস অফার করে।
কীভাবে অনুপ্রাণিত থাকবেন — এমনকি খারাপ আবহাওয়াতেও
যখন অনিবার্যভাবে বৃষ্টি হয় বা আবহাওয়া ঠান্ডা হয়ে যায়, তখন এটি একটি পুরানো স্বতঃসিদ্ধ মনে রাখতে সাহায্য করে: খারাপ আবহাওয়া বলে কিছু নেই, শুধুমাত্র খারাপ পোশাক।
রিয়া বলেন, “আমাদের তাপমাত্রা যাই হোক না কেন আমাদের কাছে যদি পোশাক থাকে, তাহলে আমাদের প্রয়োজনে সক্রিয় হওয়ার জন্য বাইরে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।”
তিনি একটি জ্যাকেট যা শ্বাস নেয় এবং একটি কাঁটা সহ একটি হালকা টুপিতে বিনিয়োগ করার পরামর্শ দেন যা আপনি রোদ বা বৃষ্টির দিনে ব্যবহার করতে পারেন।
প্রশিক্ষক কেটি হিগিনবোথাম দুর্যোগপূর্ণ আবহাওয়ার জন্য একটি আকস্মিক পরিকল্পনা করার সুপারিশ করেছেন। এমন একটি এলাকা বাছাই করুন যেখানে ভেজা অবস্থায় পিচ্ছিল না হয় বা কোথাও গাছের আশ্রয় থাকে যাতে বৃষ্টিতে বোমাবাজি না হয়।
সেই দিনগুলিতে, নিয়মিত ব্যায়ামের বন্ধু থাকা সত্যিই সাহায্য করে, হিগিনবোথাম বলেছেন, যিনি ইউকে-ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রদানকারী ট্রেনফিটনেসের মান নিয়ন্ত্রণের তত্ত্বাবধান করেন।
ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন
“যদি আপনি জানেন যে কেউ আপনার জন্য অপেক্ষা করছে, শেষ মুহূর্তে না বলা কঠিন,” তিনি বলেছিলেন।
অবশেষে, এটি একটি লক্ষ্য সেট করতে সাহায্য করে, সেটি 5K চ্যারিটি ওয়াকের প্রশিক্ষণ হোক বা ট্রায়াথলন। আপনি যদি কিছুর দিকে কাজ করে থাকেন তবে এটি আপনাকে চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করে, স্কিওলিনো বলেছেন।
“যখন আপনার ক্যালেন্ডারে সেই দিনটি চিহ্নিত থাকে, তখন আপনাকে এই জিনিসগুলি সম্পাদন করতে হবে বা সেখানেই মারা যেতে হবে,” তিনি বলেছিলেন।
